3. ਬਦਾਮ

ਬਦਾਮ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ (ਲਗਪਗ 28 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 76 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜੋ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹਨ। ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਖਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਓ।

4. ਅੰਜੀਰ
ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਖਜ਼ਾਨਾ ਹਨ। ਅੰਜੀਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਜੀਰਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਓ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਉਬਾਲ ਕੇ ਪੀਓ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 15-20 ਮਿੰਟ ਧੁੱਪ ਲਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ, ਕੈਫੀਨ ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਸੈਰ ਜਾਂ ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।